الجمال الأزياء

كيفية إعادة بناء بعد الولادة الأساسية: 3 تمارين ما بعد الحمل لمحاولة

كيفية إعادة بناء بعد الولادة الأساسية: 3 تمارين ما بعد الحمل لمحاولة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتغير جسمك بشكل كبير أثناء الحمل. ومع ذلك ، بعد الولادة ، لا تتراجع تمامًا. كل ما تمتلكه من نمو ورعاية خلال الأشهر التسعة الماضية قد يكون له تأثيره على عضلاتك وبشرتك ومفاصلك والهرمونات ، على سبيل المثال لا الحصر. ربما يكون الأكثر تضرراً ، ويمكن العثور على الفرق الأكثر حدة والأكثر ملحوظة قبل وبعد الولادة في قلبك ، مما يجعل من المهم للغاية تقوية وإعادة بناء ما بعد الولادة الأساسي مع بعض التمارين البسيطة بعد الحمل.

عرائس تحدثت مع إريكا زيل ، أخصائية التمارين السابقة للولادة وما بعد الولادة ، للحصول على مشورة الخبراء حول كيفية إعادة تأهيل المنطقة التي عملت بجد كبيت لطفلك.

في الأساس ، ماذا يحدث لبنك أثناء الحمل وبعده؟

بصرف النظر عن الامتداد والنمو الواضحين ، يوضح زييل أن "عضلاتك ، لفافة طبقة النسيج الضام الليفي الكثيف الذي يحيط بالعضلات الفردية ، وتمتد البشرة أيضًا." عندما تركز على اللفافة ، تقول إنك تتحكم بشكل أكبر في التغييرات أثناء حدوثها ، مما يحسن من شعورك أثناء الحمل. أما بعد ، بعد أن عملت على اللفافة أثناء الحمل ، فقد تعاني أيضًا من الانتعاش بعد الولادة بسلاسة أكبر.

أكثر النضالات شيوعًا للأمهات

حسب زيل ، تشعر العديد من النساء "بالصدمة" إزاء المدة التي يمكن أن يستغرقها "استعادة جسدهن" بعد رضيع.

"إن التوقع بالتعافي الكامل والعودة إلى جسم طفلك قبل ثلاثة أشهر غير واقعي ، كما أنه غير صحي". لذلك ، تخبر عملاءها بعد الولادة بهذه الأشياء الثلاثة. "1. توقف عن مقارنة نفسك بالنساء أو المشاهير الآخرين ؛ 2. كن صبورًا وأظهر لنفسك النعمة والحب ؛ و 3. يمكنك أن تكون أقوى وأكثر ملائمة بعد الطفل."

وهي تحذر من أن التمادي في العمل في وقت مبكر جدًا يمكن أن يسبب مشاكل طبية مزعجة وخطيرة بما في ذلك هبوط أعضاء الحوض ، وسلس البول ، وآلام الظهر. يقول زيل ، "إن تعلم كيفية تقوية قلبك بأمان وفعالية بعد الولادة مع زيادة مستوى نشاطك تدريجياً هو مفتاح النجاح!"

إنها تؤكد على أنه "لم يفت الأوان بعد لشفاء جسدك". لذلك حتى لو كان طفلك أكبر سناً ، لا تجهد. في الواقع ، شهدت زيل النساء في جميع مراحل الحياة "يحسنن أجسادهن وثقتهن ونوعية حياتهن بشكل كبير" من خلال عضوياتها.

الإطار الزمني للشفاء والتنغيم

واحد من أكثر الأسئلة المتداولة بشأن الانتعاش بعد الولادة هو حول الإطار الزمني. يوضح زيل أن الوقت يعتمد على إدراك أن جسم كل شخص مختلف. وتقول: "إن توفير الوقت لجسمك للشفاء مع تعلم كيفية تقوية قلبك بشكل صحيح بطريقة ربما لم تتعلمها أبدًا قد يؤدي إلى وعي جسدي لا يصدق مدى الحياة ومعرفة ونوعية حياة أفضل".

ما يجب تفاديه

مهما فعلت ، يؤكد زييل على الابتعاد عن الجرش البطني. تحذر قائلة: "لا يوجد على الإطلاق أي طعم أثناء الحمل أو في الأشهر الأولى بعد الولادة".

أيضا ، توصي بتجنب التحركات التي يمكن أن تسبب سلس البول. "إذا كنت تمارس تمرينًا وأنت تبول ملابسك - حتى ولو قليلاً - فهذا مؤشر على أنك تضغط على قاع الحوض. يمكن أن يؤدي الضغط المطول إلى خلل شديد في قاع الحوض ، لذا تأكد من إيقاف هذه التمارين فورًا هذا يحدث."

"إذا لاحظت أي مخروط للبطن (رؤية سلسلة من التلال أسفل خط الوسط) ، فهذا مؤشر على أن التمرين يسبب الكثير من البطن" ، كما تلاحظ. "هذا يمكن أن يسهم في انبساط المستقيم الذي يمكن أن يؤدي إلى إبطاء الشفاء بشكل كبير."

لحسن الحظ ، تقدم تعديلات على كل تمرين تقريبًا في عضويتها قبل وبعد الولادة للمساعدة في تقوية جسمك ، بأمان وفعالية. ثم ، بمجرد أن يصبح جسمك قويًا بدرجة كافية ، "يمكنك البدء في دمج هذه التمارين في روتينك اليومي" ، كما يقول زيل.

تمارين ما بعد الحمل الرئيسية للتجربة

بالنسبة للسيدات اللائي يتطلعن إلى بدء عملية إعادة بناء جوهرهن ، شاركت Ziel في بعض خطواتها الأساسية المفضلة التي يمكنك القيام بها في المنزل الآن.

يميل الحوض

تعد إمالة الحوض جيدة لمساعدتك في العثور على جوهرك العميق والتواصل معه. يشمل اللب العميق الخاص بك أرضية الحوض ، التي تعد لاعباً رئيسياً في قوتك الأساسية الإجمالية. إذا لم تكن مرتاحًا على ظهرك ، فيمكنك دائمًا القيام بذلك.
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية.
2. زفر وأنت تتخيل أن ترسم قاع الحوض معًا وتصعد قليلاً من خلال جسمك.
3. يستنشق ، والسماح للحوض الخاص بك لتطفو مرة أخرى للبدء.

الورك رولز

تعتبر لفات الورك عظيمة لخلق حركة في العمود الفقري وتقوية عضلاتك وأوتار الركبة والغلز. التعديل السهل هو استبدال لفائف الورك بالوقوف في الأبقار.
1. ابدأ بإمالة الحوض أثناء الزفير واستمر في رفع الوركين ، وقم بلف فقرة واحدة في كل مرة.
2. يستنشق وعقد في الجزء العلوي.
3. زفر لتتراجع مع التركيز على التفاف القفص الصدري الخاص بك.

يقف الأبقار القط

هذه ترك ظهرك شعور مدهش ، وكذلك تساعد على تقوية الأساسية الخاصة بك.
1. قف وراء الكرسي ويديك على الكرسي.
2. زفر وأنت تبدأ ميلًا في الحوض واستمر في تقريب عمودك الفقري لأعلى.
3. يستنشق وأنت تطول العمود الفقري الخاص بك.

يوصي Ziel أيضًا بالمشي كشكل من أشكال أمراض القلب اللطيفة التي ستقوي الوركين والساقين والوركين. وتقول: "أثناء المشي ، فكر في الإطالة الطويلة من أعلى رأسك ، مع الحفاظ على اتصال خفيف في قلبك لدعم أرضية الحوض والظهر".

شاهد المزيد: 6 مناصب جنسية بعد الحمل للأمهات الجدد

أفضل نصيحة

خبيرة في مجال عملها ، أفضل نصيحة لـ Ziel هي الكلاسيكية. "أنا أحب المانترا: بطيء وثابت يفوز بالسباق. لا أريدك أن تخاف من الحركة ، لكنني أشجعك على تثقيف نفسك ، والتعرف على جسمك ، وزيادة وعي جسدك لأن هذه المهارات يمكن أن تفيدك بشكل كبير الآن وبقية حياتك! "

أن تكوني أمًا جديدة بعيدًا عن السهولة ، وقد خضع كل جانب من جوانب حياتك ، بما في ذلك جسمك ، لتحول سريع. في جميع جوانب الأمومة الجديدة ، وفيما يتعلق بلياقتك ، يقول زيل ، "عندما تكون لديك لحظات محبطة ، ألقِ نظرة على الإنسان الثمين المذهل الذي خلقته! لقد ولدت! أنت تفعل كل شيء من أجل! وتمنح نفسك الحب ، نعمة ، وقبول ".

وتضيف: "تذكر ، أين أنت اليوم ، حيث ستكون في غضون ثلاثة أشهر أو ستة أشهر أو عامين من الآن. الأمر كله يتعلق بالثقة في العملية".